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Cómo Reducir Naturalmente la Resistencia a la Insulina

Naturally reduce insulin resistance

La resistencia a la insulina se produce cuando las células de los músculos, la grasa y el hígado no responden bien a la insulina y no pueden absorber fácilmente la glucosa de la sangre.

La resistencia a la insulina causa mala circulación, dolores de cabeza, poca energía, niveles altos de azúcar en la sangre, aumento de peso, falta de sueño, concentración y debilidad, entre muchas otras condiciones desfavorables. A continuación, encontrarás algunas formas que ayudan a evitar y/o reducir la probabilidad de producir un pico alto de glucosa en la sangre.

COMER  INTELIGENTEMENTE

Esto no es negociable, es cierto que la comida puede curar. Una regla útil es abordar tu nutrición con una perspectiva de estilo de vida, eligiendo e incorporando alimentos en tu dieta que beneficiarán tu bienestar general y brindarán resultados de salud óptimos a largo plazo. Centrándose en los alimentos que ayudarán a combatir los picos de glucosa, aquí hay algunos conceptos básicos a seguir:

  • Evite los infractores: Granos refinados/trigo. Estos alimentos ricos en carbohidratos conducen a la inflamación intestinal, lo que conduce a un aumento de los niveles de cortisol en el intestino, lo que resulta en un aumento de la glucosa en sangre. Algunos de los culpables son panes, pasteles, galletas saladas, arroz blanco, cereales y pastas.
  • Haga que las verduras sean imprescindibles: Trate de comer al menos 1/3 de su comida en forma de verduras sin almidón o verduras ricas en fibra como espárragos, brócoli, coliflor, calabacín, ensaladas de hojas verdes, etc. La fibra ayuda a su cuerpo a procesar otros alimentos, aportan enzimas, vitaminas y minerales mientras también limpian su cuerpo de toxinas.
  • Esfuércese por comer “bajo en carbohidratos”: una dieta baja en carbohidratos y alta en proteínas con todos los alimentos naturales. Hay una regla paleolítica que dice: “Si tiene un latido o crece del suelo, cómelo. Si sale de una caja, tíralo”. Este es un enfoque extremo, pero es una guía que las personas con resistencia a la insulina deben seguir para evitar niveles fuera de control. Tomando el enfoque de cambiar el estilo de vida y no a una dieta de moda, comer carnes, pescado, huevos, nueces, verduras siendo selectivo con frutas y grasas saludables.
  • Evite los alimentos inflamatorios: como se mencionó anteriormente, los carbohidratos y los alimentos altamente procesados inflaman nuestros órganos digestivos y causan una tensión adicional en nuestros cuerpos, lo que dificulta que la insulina haga su trabajo. Los alimentos que causan inflamación incluyen: grasas trans (piense en los alimentos procesados que se encuentran en cajas y paquetes), azúcar, gluten, comida rápida, alcohol, aceite vegetal, lácteos y glutamato mono-sódico (que se usa en la mayoría de las cadenas de comida rápida, restaurantes y alimentos envasados para intensificar los sabores).
  • Salga a comer menos y trate de preparar su comida con más frecuencia: usted es su propio defensor de la salud y ahora puede ser su propio chef personal. Quiero decir, vamos, estoy segura de que su vida es interesante y hace cosas importantes todos los días. ¿Por qué no agregar chef a la mezcla? Cuando cocinamos para nosotros mismos, sabemos exactamente qué contiene nuestra comida en términos de carbohidratos, azúcar, fibra, sal, etc. Podemos controlar nuestras propias porciones y agregar nuestros propios giros y alternativas para satisfacer nuestras necesidades. < Animate a experimentar cocinando y descubrirás que tienes un chef interior >

PERZONALIZA TUS RECETAS

Hay miles de recetas, muchas de las cuales afirman ser “saludables”, pero están cargadas de calorías, ingredientes misteriosos y carbohidratos refinados. Sí, son tentadoras, pero puedes ayudarte con formas alternativas de crear tu propia versión de tus platos favoritos. Por ejemplo, encuentro una receta en línea y busco los ingredientes. La mayoría de las veces, es una receta que no es tan amigable para los niveles de glucosa en la sangre. Luego investigo versiones más saludables para darme ideas. Una vez que lo comparo, vuelvo a los ingredientes y veo si hay alguno que pueda cambiar por alternativas más saludables. ¡Estos pequeños cambios hacen una gran diferencia!

Solo cocino con aceite de aguacate, aceite de coco y ghee (mantequilla clarificada). También me gusta condimentar mis comidas con todo tipo de hierbas y especias naturales como pimienta, ajo, limón, albahaca, orégano, nuez moscada, paprika, y canela.

Uno de mis alimentos reconfortantes era lasaña. Después de una investigación exhaustiva, encontré muchas alternativas saludables que son igual de sabrosas. El calabacín y la coliflor han sido salvavidas en la cocina y he preparado un sinfín de platos usando calabacitas como mi alternativa saludable a la pasta. He encontrado platos aptos, como la lasaña de berenjena horneada y la pizza de pechuga de pollo. Cada vez que he comido uno de estos platos, me voy de la mesa sintiéndome satisfecha y feliz porque sé que no me preocuparé por un pico de glucosa que de otro modo habría experimentado si hubiera optado por la versión real.

CENA TEMPRANO

Sugeriría comer más temprano en la noche para evitar picos de azúcar en la sangre a altas horas de la noche cuando intenta dormir. Cenar y comer bocadillos tarde en la noche no solo causa aumento de peso, sino que también altera el metabolismo. Trato de comer temprano en la noche después del trabajo. Si tengo hambre antes de acostarme, tomaré un té sin cafeína para controlar mi apetito o elegiré un refrigerio saludable que no cause un pico importante como queso en tiras, una manzana y crema de cacahuate, un huevo cocido, una rebanada de pavo o un puñado de nueces.

TEN CUIDADO CON LAS BEBIDAS

Puedes hacerte el mayor favor evitando a toda costa los refrescos y las bebidas azucaradas. ¡Ni como negarlo! Los líquidos azucarados contienen nada más que ingredientes artificiales y pueden ser el mayor inductor de azúcar que existe. Ofrecen cero beneficios para la salud y solo conducen a picos rápidos de azúcar en la sangre, ingresando al torrente sanguíneo de manera rápida y muy agresiva. Ten cuidado con otras bebidas que tienen azúcares ocultos que se encuentran comúnmente en nuestros cafés, tés y bebidas alcohólicas favoritas. Hazle bien a tu cuerpo e hidrátate con mucha agua en su lugar. Las bebidas azucaradas te dejarán perezoso y deshidratado, causando aún más problemas con el control de la resistencia a la insulina. Al hidratarte a lo largo del día, te sentirá más alerta y lleno de energía. Me gusta aromatizar mi agua con una bolsita de té natural, le da sabor y se beneficia de las hojas de té haciendo una bebida nutritiva. ¡Hay varias aplicaciones para el cel que te recuerdan beber agua!

EN MOVIMIENTO

Otro “no negociable”. Sin embargo, el ejercicio no es algo por lo que la mayoría de las personas estén saltando de emoción cuando se enfrentan con resistencia a la insulina. Nuestro instinto natural es tratarlo con algo dulce o acurrucarnos y dormir la siesta, esperando un momento más favorable cuando nos despertemos.

Decidí salir a caminar después de comer con la mayor frecuencia posible para ayudar a mi cuerpo a mediar mejor los niveles de glucosa. Efectivamente, después de una caminata de 30 minutos, me siento con más energía y orgullosa. No hice nada extremo, pero superé la pereza que sentía antes de la caminata. La parte mas dura es simplemente ponerse los zapatos y comenzar : ¡juro que es un 99 por ciento mental! Una vez que llevo 10 minutos en la caminata, estoy bien. Es bueno tomar aire fresco y moverse siempre ayuda.

Según varias investigaciones, una combinación de cardio (me gusta hacer ejercicios de cardio HITT*) intercalado con entrenamiento de resistencia (pesas) es la mejor manera de ayudar a nuestros cuerpos con la sensibilidad a la insulina. <HITT por sus siglas en ingles, “Entrenamiento de Intervalos de Alta Intensidad”>

Para aquellos de ustedes que están presionados por el tiempo como yo, decidí despertarme un poco más temprano (con mucha resistencia al principio) para hacer un breve calentamiento, HITT de 20 minutos o entrenamiento de resistencia (alterno), estiramiento y ducha rápida. Me ha ayudado inmensamente, reduciendo mi apetito y dándome una gran cantidad de endorfinas para el resto de mi día, con gusto me despierto ahora. Pero todo movimiento ayuda, como dar una caminata rápida en el trabajo o hacer una sesión rápida de estiramiento en casa (hay infinidad de tutoriales en línea, me gustan los entrenamientos de YouTube de 15, 20 o 30 minutos). La pereza solo conduce a más lentitud y sentimientos de falta de iniciativa, así que ¡manos a la obra!

BOCADILLOS SALUDABLES Y PRÁCTICOS

Cuando vaya al supermercado, busque snacks saludables para tener en casa o en la oficina. ¡Si no compras comida chatarra, no tendrás la tentación de comerla! Es así de simple. Algunos de mis bocadillos favoritos incluyen pistachos, almendras, manzanas, queso, verduras y barras de proteína. De esa manera, cuando llega la hora de la cena, no estoy comiendo en exceso después de pasar toda la tarde HANGRY (Hungry & Angry).

PLANEAR CON ANTICIPACIÓN

¿No parece que comer “bajo en carbohidratos” resulta ser un inconveniente durante algunos de los mejores momentos de la vida? Es fácil temer ir a ciertas salidas donde la comida es el punto focal. La mayoría de las veces, estos alimentos de celebración no son saludables y tienen un alto contenido de carbohidratos. Por lo tanto, opto por llevar una guarnición o un plato principal saludable, con vegetales y proteínas para compartir y comer yo misma y tal vez disfrutar de una PEQUEÑA porción de lo que están ofreciendo SI, Y SOLO SI, la calidad y el sabor valdrán la pena (en cuyo caso, ¡disfruta cada bocado!). Si la celebración es en un restaurante, siempre hay opciones más saludables que puedes pedir.

DORMIR, MUY NECESARIO

Los estudios demuestran que dormir bien de manera regular puede ayudar a mejorar todo tipo de problemas, desde el nivel de azúcar en la sangre hasta la energía con que hacemos ejercicio.

Durante el sueño profundo, la cantidad de glucosa en la sangre disminuye. No dormir suficiente tiempo significa que no obtienes ese descanso para permitir un reinicio de tu cuerpo,  es como dejar el volumen prendido a todo lo que da. Tu cuerpo tendrá más dificultades para responder a las necesidades de tus células y los niveles de azúcar en la sangre para una sensibilidad a la insulina más receptiva.

Su mejor apuesta es dormir de 7 a 8 horas cada noche para obtener los máximos beneficios para la salud.

Estas son solo algunas formas prácticas que he encontrado útiles cuando se trata de la resistencia a la insulina, ¡espero que también te ayuden!

Mily Dávila

Profesional Certificado en Nutrición Funcional

Adhara Health

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Mily Dávila

Profesional Certificado en Nutrición Funcional

Me encanta cocinar y me enorgullece formular un plan alimenticio saludable y delicioso.

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